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談高血壓與運動

轉載自中華民國防高血壓協會
 

作者:東吳大學講師 張宏亮

 

早期,人類尚未工業化以前,過著農業形態的生活,必須出外耕種、勞動才能得到食物生存下來。

但是,近幾十年來,尤其是第二次世界大戰後,科技高度發展、生活過得很優裕,農業人口銳減,機械取代了人工,辦公室自動化等,人們使用手腳等肌肉運動,甚至用勞力使心臟活動的機會都沒有了,這些都和高血壓有關。

現代人除了一些需要勞力的工人、農人及喜愛運動的人外,都生活在靜態之中,幾乎沒有機會從事大肌肉活動,另外加上工作壓力,使身體處於緊張狀態,無法得到舒解,結果高血壓患者顯著增加。特別是美國,據估計約有四分之一的成年人患有高血壓,而台灣也有百分之二十的人患高血壓,其比例之高,身為現代人不得不加以警惕,更嚴重的是很多人常常不知自己已患高血壓,這種「無形殺手」常會在毫無症狀的潛伏在體內,最後終於引發致命的心臟病、中風及尿毒症等,所以,早期高血壓的預防實有必要。

筆者僅就運動的觀點探討運動與血壓的關係、高血壓患者的運動方法及運動注意事項等。


運動與高血壓的關係

高血壓可以透過藥物治療及飲食習慣的改變來加以控制,有些人則以經常保持運動的方法降低血壓,到目前為止已有不少研究證明,運動有降低血壓的功效,尤其是高血壓患者降低血壓的效果更大,其中一九八四年Charles Tipton博士將以往有關這方面的研究加以整理歸納出下列幾點看法:

1.
一般正常血壓的人中,經常運動的、瘦的和體能較好的人,血壓較低,運動者和沒運動者血壓的差距為四到五毫米水銀柱。

2.
在高血壓患者的受試者中,常運動患者之血壓比不運動患者為低。

3.
正常人在經過運動訓練前後做血壓的比較,結果有七十%的研究顯示,經運動訓練後會降低血壓,血壓在訓練前後之差異在四至二十一毫米水銀柱之間。

4.
高血壓患者在訓練前後的血壓比較,有約七十五%的研究指出血壓會因運動訓練而下降,而年紀愈大的受試者血壓的下降更多,血壓的改善在四至三十三毫米水銀柱之間。

另外,Cooper等人及Bonanno的研究發現,體能與心縮壓成反比,換句話說,心縮壓高者體能較差,而心縮壓較低者體能較好。

運動之所以能降低血壓的原因,可能有下列數點:

1.
運動會降低安靜時胰島素的濃度,而導致腎小管(tubules)對鈉(鹽)的回收率減少之故。

2.
運動訓練的結果,使生理狀況改變,由於減低交感神經對小動脈的刺激,而使血管面積增大。

3.
日本的伊藤朗博士則認為,運動會加速血液循環,沖洗毛細血管壁進而改善血壓。

4.
心理緊張、壓力得到舒解的結果,當人在面臨壓力,緊張時處於備戰狀態,血管收縮,使血壓上升。這種情況透過運動,可以排除緊張壓力,對心理有鎮定的效果,而使血壓下降。

高血壓患者的運動方法

運動科學家已證實運動有降低血壓的功效,然而,事實上運動並非萬靈丹,不適當的運動可能帶來「未蒙其利,先受其害」的後果,甚至喪失寶貴生命,例如,高血壓者不宜做伏地挺身運動,因為這種運動常會超過心臟機能所能負荷的界限,壓迫腹部後,血壓容易急速竄升,相當危險,若患者有腦血管硬化,脆弱的血管支持不住壓力時,有破裂之虞,後果不堪設想。因此我們認為高血壓患者的運動方法應該是:

1.
身體檢查:

運動前先至醫院接受醫師的檢查,藉此了解自己的體能和安全的運動量後,再斟酌自己的病情和體能狀況來從事運動。

2.
運動強度:

一般人總以為運動強度愈強愈好,甚至咬緊牙關忍受痛苦拼命訓練,這是錯誤的觀念。高血壓患者應避免高強度(重負荷)的運動,例如伏地挺身、舉重過重、短距離的快跑等均不適宜,根據一九八三年Tiptou等人的研究指出,高血壓患者的運動量在四十%~六十%最大氧攝取量之間的運動量(運動時仍可輕鬆的與別人交談)會降低血壓。如果運動時使你的呼吸過於急促,而不能和別人交談,表示氧攝取量不足,太過激烈,應降低運動強度。

3.
持續時間:

持續時間指每次或每天運動多久而言,持續時間應配合運動強度,專家建議以持續三十分鐘左右為原則,按前面所提的強度運動,維持到十五分鐘到六十分鐘較佳。其中應注意的是,並不是持續時間越長越好,其效果不會隨時間的延長而直線增加,如果時間不很充裕的人,可採稍高強度而持續時間稍短的方式;年齡較大或身體情況較差者,則應降低強度或同時縮短持續時間。

4.
運動次數:

根據實驗結果,以每週三次至五次的運動為宜,每週運動次數太少,如二次以下沒有效果,但也不必一週六至七次,研究顯示每天運動的效果並不優於每週三至五次。
 

運動時的注意事項

高血壓患者從事規律的運動可以降低血壓而使身心獲益,但因運動而造成的危險亦不容忽視。下列是高血壓患者運動時應注意的事項:

1.
運動前之安靜血壓愈高者,其運動強度要愈輕。

可鼓勵從低強度開始,例如先走步,再快走然後再慢跑的方式來實施。伊藤朗博士認為心縮壓如超過一八○毫米水銀柱或心舒壓超過一一○毫米水銀柱時,則應避免運動。

2.
應避免做需要閉氣的運動:

有些家事或工作,如搬重物、雙手鏟土等工作,又如重量訓練、伏地挺身、倒立等運動,在運動時需要閉氣,如此會減少血液回流,增加胸腔內部的壓力。當閉氣停止後,突然增加心搏出量和繼續增的周邊阻力,血壓會有過度突增的現象。

3.
高血壓者運動時不要太勉強:

運動當中如果感覺身體不適,應立即停止,要防止過度疲勞。有些健身院甚至規定每次運動量,依規定運動,這種運動就如同做「功課」造成緊張或焦慮;反而有害。

4.
注意天氣狀況:

高血壓的人,不可在寒風刺骨的冬天運動,也不可在太悶熱的環境下運動,當然也不可在運動過後全身仍然很熱的情況下做冷水浴,因為這樣會使血壓急遽上升或下降,應儘量避免。


結 論

古今中外,健康一直是人類所追求的目標,很不幸地,由於生活方式的改變、工作型態的改變,及現代社會給人們帶來許多壓力,使高血壓的人越來越多。有些甚至從小學開始即有高血壓的現象,實值得注意。

高血壓的原因很多,除了遺傳因素之外,其他如飲食習慣、種族、居住地區、生活的壓力等都是造成高血壓的重要因素,有些則是人為因素造成應及早預防為要。

高血壓不易發覺,我們應響應政府提倡「人人量血壓,時時知血壓」的號召,至少每二至三月量一次,以及早預防。

運動可以降低血壓的效果已得到證實,尤其是耐力型的運動,如步行、打太極拳、做外丹功、打高爾夫、登山、慢跑、游泳或有氧舞蹈等,值得推薦。不過運動前要經醫生的檢查,同時留意運動注意事項,才能蒙其利而不受其害。

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