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太極拳助於遠離腎上腺疲勞

文章出處:天下雜誌 2016.08.23  作者 : 黃惠鈴  圖片來源 : 康健雜誌

「醫生,我該不會得了憂鬱症吧?」

日本抗衰老醫學會理事,常在電視與雜誌為民眾說明最新醫學知識的白澤卓二醫師,在《天下》出版的新書 《要美也要長壽》 提到,在診間時常有病人不安地這樣詢問。對象通常是四十到五十歲,公私兩邊責任都很重的世代。 

他們可能沒有明顯疾病,卻總覺得疲憊,無法專注思考、記憶力模糊、心情低落,往往藉由咖啡、可樂等刺激的飲料或甜食等來提神。可是短暫恢復精神後,不久又覺得疲倦。 

事實上,他們不一定是憂鬱症,而可能是容易與精神疾病混淆、二十一世紀新的壓力症狀:腎上腺疲勞。 

這個名詞是由美國自然療法權威威爾森(James L. Wilson)博士提出,用來指稱一個人在身心壓力下,腎上腺運作失調,因而產生疲倦與其他症狀。 

雖然醫界仍在爭論是否有「腎上腺疲勞」,但對現代人來說,始終希望減少壓力的衝擊。如何克服它,並將身心調整到更好的狀態,以下是重點書摘: 

大家或許還不熟悉「腎上腺疲勞」這個名詞,但壓力的確會使腎上腺機能明顯低下、荷爾蒙分泌停滯,為身心帶來各種各樣的影響,屬於內科疾病。 

最明顯的症狀是慢性疲勞累積,無法恢復精神。早上起不來、工作沒有進展、心情沮喪等,跟憂鬱症很相似。每個年齡層的人都可能出現症狀。 

別搞混,這不是憂鬱症 

在美國,因壓力造成腎上腺疲勞的患者,有八成被診斷為憂鬱症。但醫生對疾病缺乏了解,使大多數病患無法得到適當的診斷與治療,在醫院門診徘徊。 

所謂「腎上腺」是腎臟上方一對小型內分泌腺體,分泌維持、調整生命活動的十二種荷爾蒙,相當重要。人在感到壓力而分泌的荷爾蒙是腎上腺素、皮質醇。 

原本當動物遇到外敵,感到巨大壓力時,腦部的交感神經會向腎上腺髓質下達指令,瞬間釋放腎上腺素,藉以活化全身神經與肌肉,迅速逃離或進入戰鬥狀態。

而皮質醇使人能在工作、讀書、運動等各種狀況下,發揮集中力、判斷力、瞬間爆發力等潛力。 

如果缺乏這兩種振奮身心的鬥爭荷爾蒙,人類恐怕無法從數萬年的生存競爭存活下來。 

但在現代社會,壓力性質已完全不同。肉體的勞動減少,人們遭受精神上的緊張壓力。為了克服這些壓力,腎上腺一直被要求分泌荷爾蒙。結果皮質醇分泌過剩,達到極限以後,連必需的量也無法再分泌。 
無法專注思考、記憶力模糊,都是腎上腺疲勞發作前,壓力使皮質醇分泌持續過剩時期的症狀,原因是皮質醇傷害了腦內主要管控短期記憶的海馬迴神經細胞。 也有皮質醇不足而出現的腎上腺疲勞症狀。這些特徵都跟憂鬱症有明顯差異。

另外,憂鬱症很少有心情振作的時候,但腎上腺疲勞患者在飯後,尤其是晚餐後、夜間皮質醇分泌增加,多半會精神變好。 

對食物的喜好改變也是腎上腺疲勞的特徵之一。會想吃重口味的菜餚或高鹽分的點心。另一方面,如果多吃含鉀量豐富的食物,如香蕉、酪梨、山藥等,會覺得不舒服。 

對付腎上腺疲勞,可以透過改善生活習慣與飲食生活。 

九種方法,遠離腎上腺疲勞 

1. 找出壓力來源 

準備筆記本,先列出「Good」:將你覺得幸福的事物具體列出,譬如與所愛的人、寵物度過的時光、營養均衡的飲食、興趣等。接下來列出「Bad」:讓你不愉快的事物,在一起時會讓你感到疲倦的人、不擅長的工作、令人沮喪的思考方式等。然後在前五名打上記號。 
這樣一來,從明天起要增加的「Good」與應該減少的「Bad」,就變得很明確。漸漸修正行動,心裡就會變輕鬆。 

2.維持適當運動 

進行深且緩慢的腹式呼吸,或去學瑜珈、太極拳、氣功等。 

3.確保足夠的睡眠 

腎上腺疲勞的人,早上容易起不來,如果可能的話就睡到九點,要是做不到,就想些愉快的事,讓心情變好後再起床。晚上在十點半就寢。
另外,在一天之中覺得最疲勞的時段,可躺三十分鐘,讓腎上腺休息。 

4.適當攝取鹽分 

腎上腺疲勞的人容易造成高鈣或低鈉的傾向,只要沒有因高血壓等受醫師限制,請適度攝取鹽分,而且要少吃含鉀量高的水果。(編按:例如香蕉、奇異果、香瓜、小番茄、釋迦、榴槤等) 
此外可積極攝取富含抗氧化物的黃綠色蔬菜。 

5.盡量不吃砂糖 

如果要吃甜食,要避免蛋糕或麻糬等單一碳水化合物,請吃「未精製」的糙米粉、全穀粉製成的麵包等吸收較慢的碳水化合物,還可同時攝取礦物質與優質的植物性蛋白質。(編按:例如豆類、堅果等) 

6.攝取優質脂肪與蛋白質 

例如植物性油脂(芝麻油、橄欖油、紅花籽油、紫蘇油等)。零食可選杏仁、核桃等堅果類。 
蛋白質是活化細胞不可或缺的營養素,請在菜單裡添加魚貝類、脂肪較少的肉、乳製品等。 

7.對咖啡、巧克力要節制 

咖啡因、巧克力所含的可可鹼都會刺激腎上腺,雖然一時能振奮精神,但很容易就攝取過度,對腎上腺造成很大的負擔。 

8.補充維他命 

腎上腺形成荷爾蒙時,需要大量維生素B群、維生素C。在腎上腺疲勞未改善前,請補充維他命。 

9.利用中藥的甘草 

甘草可讓皮質醇的效用維持更久,但建議先諮詢中醫,確認不會有副作用。生薑也有同樣的效果,可用在調味上。 

若覺得符合症狀,與其累積壓力且擔心,何不盡快試試這些方法? 

你的腎上腺「累」了嗎?腎上腺疲勞評量表 

若出現下列症狀,你有可能罹患腎上腺疲勞。 
□在早上10點前醒不來。 
□即使熟睡,醒來還是覺得疲倦。 
□很想吃調味重的食物。 
□一直有倦怠感,不論做什麼都覺得提不起勁。 
□即使是做些日常生活的事情,也比以前更費力。 
□無法長時間持續工作。 
□失去性慾。 
□會為小事感到煩躁。 
□生病或受傷需要長時間恢復。 
□站起來的時候,頭部會感到暈眩。
□覺得人生很虛無。 
□經前症候群惡化(手腳浮腫、頭痛、下腹部疼痛、不安、易怒等)。 
□戒不掉咖啡、可樂、巧克力。 
□無法專注思考,會恍神。 
□最近幾天的記憶很模糊。 
□ 晚餐後會變得有精神。 


本文轉載:康健雜誌
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=72879&page=1
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