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12個不會失智的生活習慣

有人問知名的神經學家斯默爾(Gary Small)醫師:「年齡多大就太遲了?就算改變壞習慣,也不能保護自己的腦子了?」斯默爾醫師回答:「請聽我大聲說明白:永遠不嫌晚,只要今天開始改善生活型態,就可以開始修復昨天的損傷。」

預防失智是現在不做,將來會後悔的事。研究指出,只要能把失智延後五年發病,2020年就可以減少一半的新增個案。為了保持大腦的青春,必須改變生活型態,這些生活型態不僅可以照顧大腦,多數也能維持體能強健,不僅身體,連大腦也會變年輕。

1)讓大腦接受新的刺激/打破舊習、嘗試不熟悉的事可以激發短期記憶,建立大腦解讀訊息的能力。例如改變每天從家裡走到車站的路線或是改變每天下車的車站,嘗試早一站或晚一站下車,或改變每天坐車的時間,單是做這項,就能對前額葉產生刺激。研究也顯示,多做刺激大腦功能的心智活動或創造性活動,都可降低得失智症的風險。

所以,真的要「活到老,學到老」,學習新技藝、新語言、規劃旅行、參觀博物館、閱讀、寫作、猜謎、打麻將、繪畫、蒔花養草、煮幾道以前沒做過的菜,都能刺激大腦。但是要戒掉在電視機前當「沙發馬鈴薯」的習慣。看電視通常不需用到腦,所以愈少這麼做愈好。澳洲的研究人員在網路上測試29.500人的長期記憶與短期記憶,發現記憶力較好的人每天看電視的時間少於一小時。

2)一定要運動/過去,運動可以降低失智風險多是臨床觀察的結果,證據力較薄弱:2011年澳洲墨爾本大學首度用嚴謹的研究證實 運動可以降低失智風險。研究人員找來自覺記憶力不佳的人(但未達失智症標準),讓他們每週至少運動2.5小時(以走路為主),維持24週,18個月後他們得到失智症的比率明顯降低,其他心智功能如短期記憶、語言也都進步了,同時,患者、家屬及研究人員也都明顯感受到這些進步。

運動,尤其是有氧運動,對大腦好處多多。它可以使心跳加速,而且有些動作需要協調四肢,可以活化小腦,促進思考,提高認知和資訊處理的速度。同時,運動時腦部血流量增加,時間久了會刺激腦內血管增加,降低腦部缺血的風險;動物實驗也發現運動可以加強神經再生,包括影響記憶力的海馬迴神經元。有氧運動很簡單,穿起球鞋出門健走即可。美國伊利諾大學研究發現,只要每週健走三次、每次50分鐘就能使思考敏捷。台大醫學院神經內科主治醫師邱銘章建議,中年以後就要開始維持每週2~3次的運動習慣,走路、爬山、游泳、瑜伽、太極拳,什麼運動都好。

3)走入人群/研究顯示,孤單的人罹患失智症的風險比較高,而多參與社交活動則可以降低失智風險。多鼓勵父母走出家門,幫他報名活動或陪他一起去,不論是同學會、社區活動、當志工、宗教集會、旅遊、松年大學或長青學苑課程,都能增加與人互動的機會,身體和大腦不致退化太快。

4)管好「三高」戒肥胖/控制血壓是預防失智症最重要的方法。曾應台灣失智症協會之邀來台演講的澳洲失智症協會理事長楊羅伯(Robert Yeoh)指出,雖然在失智症中阿茲海默症約佔60%、血管性失智症佔20%,但高血壓是這兩者共同的危險因子。研究顯示,控制高血壓可以降低得到失智症的風險。此外,糖尿病、心血管疾病、中風、肥胖(BMI大於30)也都是失智的危險因子

5)戒菸/癮君子又多了一個戒菸的理由。持續抽菸會害認知功能退化得比較快,離失智又進了一步,而戒菸有助降低失智風險。

6)保護頭部/頭骨雖然很硬,腦卻很軟。無論年紀老少,腦傷對一生影響極大,嚴重頭部外傷更是失智症的危險因子之一。你開車時不繫安全帶或邊講手機嗎?請戒掉這些腦傷風險的行為,也避免可能重創腦部的運動。

7)曬太陽/台中榮總特約醫師卓良珍建議,預防失智要多外出走走曬太陽。因為陽光能促進神經生長因子,像「長頭髮」一樣,使神經纖維增長。現在已經有專家研究曬太陽的量是否與失智症的發展有關,雖暫無定論,但每天接受陽光照射,至少能形成較好的睡眠模式,比較不容易憂鬱。

8)列每日工作清單/「無論任何年紀,健全記憶運作關鍵都在於注意力。」美國紐約西奈山醫學院記憶增強計劃執行主任史威爾醫師說。他建議,藉由列下工作清單,將每日工作設立嚴格的程序,無論工作困難與否,都能幫助有效完成工作。所以可以試試規定自己上午11點30分才讀電子郵件,或是直到工作完成到某一個程度才回覆一些較不緊急的電話,或是付完帳單才做別的事。

9)做家事/別小看做家事,做家事不僅要用腦規劃工作次序,也要安排居家空間。曬棉被、衣服需要伸展身體,使用吸塵器也會使用到下半身肌肉。只要運用肌肉,便會使用到大腦額葉的運動區。況且,將骯髒油膩的碗盤洗乾淨、將髒亂房間整理清潔,成就感的刺激,也能為大腦帶來快感。

10)跟人笑笑打招呼/主動和別人打招呼吧。卓良珍認為,打招呼不但有人際互動,降低憂鬱症的風險,而且為了主動打招呼,要記住對方的人名與外型特徵,也能提高腦力。

11)矯正視力看不清楚不只是視力的問題,也可能連帶影響腦力。美國密西根大學分析625位年長者的就醫紀錄,並進一步調查,發現視力好的年長者(包括戴隱形眼鏡或普通眼鏡矯正者),罹患阿茲海默症的比率,比視力差、未接受矯正的人減少了63%;有青光眼與白內障並接受治療的年長者也比較不容易失智。研究人員推測,視力問題與失智症可能有相同的原因。而且,一旦看不清楚,就變得不想去做各種有益大腦的活動,包括運動、閱讀及各種社交活動,大腦受的刺激變少,可能會愈來愈不靈光。

12)每天都要用牙線/美國20~59歲上千個個案的研究發現,牙齦炎、牙周病和晚年認知功能障礙有關。所以,聽從牙醫的建議,每天都要用牙線,每次刷牙的時間至少超過兩分鐘。

(本文作者/張靜慧、黃惠如)
(摘自/當爸媽變成小孩: 全方位照顧失智長輩/天下雜誌出版)
    資料來源:轉載自然生活網
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